Odżywianie diabetyka – starter informacyjny

Odżywianie diabetyka – starter informacyjny

Odżywianie przy cukrzycy to temat rzeka, który część diabetyków – w szczególności tych początkujących – może nieco przerastać. Dlatego warto przyswoić sobie kilka prostych, uniwersalnych zasad, przydatnych także osobom zdrowym. Ich wprowadzenie w życie to pierwszy dobry krok w stronę zdrowego odżywiania.

Zaleca się, by diabetycy spożywali posiłki regularnie, 4-6 razy dziennie, o stałych porach, i nie powinno być ich mniej niż trzy. Optymalne przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić nie więcej niż 4-5 godzin, jedynie u dzieci i kobiet ciężarnych powinny być krótsze niż 3 godziny. Jedząc częściej, ale mniej, łatwiej jest utrzymać glukozę na dobrym poziomie. Pomaga to też zapobiec atakom tzw. ,,wilczego apetytu”, czyli niekontrolowanemu spożywaniu znacznych ilości jedzenia. Badania naukowe potwierdzają, że dieta oparta na pięciu posiłkach przyspiesza tempo przemiany materii, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała.

I śniadanie to podstawa

To pierwszy posiłek, jaki należy spożyć po dłuższej przerwie nocnej, najlepiej do dwóch godzin po przebudzaniu, ale jeszcze przed wyjściem z domu. Powinno stanowić 25%* naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego i obok obiadu być najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia. Śniadanie dostarcza energii, której nasz organizm właśnie we wczesnych godzinach rannych potrzebuje najbardziej. Jedząc śniadania zapewniamy sobie lepsze samopoczucie, „jasność” myślenia, łatwiej nam też utrzymać właściwą ciepłotę ciała (mniej marzniemy). Rozliczne badania potwierdzają, że ci którzy unikają śniadań, szybciej przybierają na wadzę. Osoby, które rano nie jedzą, mają tendencję do późniejszego częstego sięgania po niezliczoną ilość przekąsek. Dlatego, jeśli nie będziemy zapominać o śniadaniu, łatwiej nam też będzie kontrolować ilość spożywanego jedzenie w ciągu dnia.

Jeżeli trudno znaleźć Ci czas, aby przed porannym wyjściem z domu zjeść śniadanie, zjedz chociaż jego cześć, a resztę w postaci kanapek, jogurtów czy owoców zabierz do szkoły lub pracy. Absolutnie jednak nie pomijaj tego posiłku !

II śniadanie – dodatkowy zastrzyk energii

Istotne jest szczególnie dla dzieci i młodzieży oraz osób pracujących wyczerpująco fizycznie w godzinach rannych. Także dla tych, których rozkład dnia nie pozwala na zjedzenie obiadu wczesnym popołudniem. Zbyt długa przerwa pomiędzy pierwszym śniadaniem a obiadem może spowodować nasilony apetyt w porze obiadowej i trudności z kontrolowaniem ilości pożywienia. Drugie śniadanie pomoże nam takiej sytuacji zapobiec. Należy pamiętać, że powinien być to posiłek mniej obfity od pozostałych (pokrywający około 10%* dziennego zapotrzebowania na energię).

Obiad – główny posiłek dnia

Powinien składać się z dwóch dań: zupy przygotowanej z sezonowych warzyw oraz drugiego dania. Jego cechą charakterystyczną jest to, że podajemy dania na ciepło. Obiad powinien być posiłkiem najbardziej kalorycznym, pokrywającym 35%* dziennego zapotrzebowania na energię. Warto zwracać uwagę na stosowaną przez siebie technikę kulinarną, by niewłaściwym przygotowaniem posiłku nie zwiększać udziału tłuszczu w diecie. Zaleca się gotowanie w wodzie, na parze, grillowanie, pieczenie w folii aluminiowej lub duszenie. Niewskazane są dania smażone w głębokim tłuszczu i odsmażane.

Podwieczorek – umilacz odpoczynku

Podobnie jak drugie śniadanie, podwieczorek jest potrzebny, by uniknąć zbyt długiej przerwy pomiędzy obiadem a kolacją. Jego kaloryczność powinna być taka sama jak drugiego śniadania (10%* energii z dziennego zapotrzebowania). Starajmy się unikać spożycia w ramach podwieczorku łakoci, jedzmy je okazjonalnie, od święta. Zastępujmy potrzebę spożycia słodkiego smaku owocem lub koktajlem owocowo-mlecznym.

Kolacja – lekka

Kolacja zaliczana jest do głównych posiłków spożywanych w ciągu dnia. Powinna być spożyta nie później niż na dwie godziny przed snem. Chodzi o to, aby procesy trawienia nie zakłócały nocnego odpoczynku. Kolacja powinna być łatwostrawna i niezbyt obfita. Pod względem kalorii powinna zawierać ich mniej niż obiad i pierwsze śniadanie (pokrywając 20%* dziennego zapotrzebowania na energię).

Cztery składniki, które powinny pojawić się w Twoich posiłkach

Węglowodany złożone – podstawowe źródło energii dla naszego organizmu

Zawarte są w produktach zbożowych. Ich głównym źródłem w każdym posiłku powinny być produkty z pełnego ziarna:

  • pieczywo razowe
  • płatki (jęczmienne, owsiane), niesłodzone musli
  • kasza jęczmienna pęczak, perłowa, gryczana, niełuskany ryż, makaron pełnoziarnisty

Pieczywo, podobnie jak płatki, to dobry dodatek do śniadań, kolacji oraz podwieczorków. Natomiast kasze i makarony to składnik dań obiadowych i ciepłych kolacji.

Produkty te są źródłem sycącego błonnika pokarmowego, który pomaga regulować stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Usprawnia przemianę materii, zapobiega zaparciom, dostarcza witamin z grupy B (B1, B6), które biorą udział w ważnych procesach przemian metabolicznych w organizmie. Produkty bogate w węglowodany złożone są cennym źródłem witaminy E, która chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jest to też cenna skarbnica składników mineralnych. Znajdziemy w nich żelazo i miedź – niezbędne w procesach budowy krwinek czerwonych i hemoglobiny, magnez i potas, odgrywające ważną rolę we właściwym mechanizmie kurczliwości mięśni oraz przewodnictwie nerwowym. Jest tam także cynk, który korzystnie wpływa na ładny wygląd skóry.

Warto wiedzieć, że kasze gruboziarniste, w odróżnieniu od tych drobnych, mają niższy indeks glikemiczny, co powoduje, że będą one dłużej trawione i tym samym glikemia poposiłkowa będzie narastać wolniej. Obniżenie indeksu glikemicznego produktów przeznaczonych do gotowania (np. kasz, ryżu, makaronów, płatków zbożowych) można uzyskać poprzez zachowanie ich w stanie nierozgotowanym (makaron gotowany na sposób włoski al dente). Płatki jedynie lekko przegotuj w wodzie i dopiero dodaj do nich niewielką ilość mleka.

1 g węglowodanów to 4 kcal.

Do produktów węglowodanowych, tylko nieco innego rodzaju, zaliczane jest mleko. Zawiera ono łatwoprzyswajalny cukier mleczny – laktozę, który może powodować znaczny wzrost glikemii. Z tego względu diabetycy powinni zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanego mleka w diecie. Wskazane jest natomiast spożywanie napojów fermentowanych, które oprócz wapnia dostarczają korzystną dla organizmu mikroflorę. Zawarte w nich żywe szczepy bakterii sprzyjają prawidłowej pracy układu pokarmowego oraz stymulują układ odpornościowy. Produkują one także enzym hydrolizujący laktozę, który niweluje jej niekorzystny wpływ (nie podnosząc poziomu glukozy we krwi). Produkty mleczne dostarczają szczególnie dużo witamin z grupy B, głównie witaminy B2, która wpływa pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, układu nerwowego i odpornościowego. Mleko, będące źródłem magnezu wraz z manganem, korzystnie wpływa na kondycję układu nerwowego, cynk pomaga w gojeniu się ran, a kobalt poprawia morfologię krwi.

Mleko i jego przetwory są źródłem tłuszczu mlecznego, charakteryzującego się obecnością nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i izomerów trans, których ze względu na negatywne oddziaływanie na nasz organizm, powinniśmy wystrzegać się w diecie. Sięgaj po jego odtłuszczone odpowiedniki (jogurty, kefir, maślanka do 2%), dotyczy to także serów, do których jeszcze wrócimy.

Mleko i jego produkty będą dobrym dodatkiem do śniadań, podwieczorków oraz kolacji.

Sycące pełnowartościowe białko zwierzęce

Źródłem białka są zarówno produkty roślinne (nasiona roślin strączkowych), jak i zwierzęce (mięso, ryby, jaja, sery). Te drugie jednak pełnią ważniejszą rolę w naszym organizmie, uczestnicząc zwłaszcza w procesach budulcowych. Wartość kaloryczna 1 g białka to 4 kcal. Białko powinno pojawiać się w każdym z głównych posiłków (I śniadanie, obiad, kolacja), co daje gwarancję, że będzie on pełnowartościowy.

Produkty zwierzęce, obok białka zawierają także tłuszcz. Na ten składnik należy zwrócić szczególną uwagę i starać się go ograniczyć ze względu na negatywną rolę (wysoką kaloryczność, obecność cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych), jaką odgrywa dla zdrowia i sylwetki.

  • Z mięs wybieraj najchudsze gatunki, tzn. mięso drobiowe (polecane są piersi z kurczaka lub indyka bez skóry, pomijając kaczki i gęsi), cielęcina, bardzo chuda wołowina, jagnięcina, królik oraz dziczyzna. W umiarkowanych ilościach można spożywać chudą wieprzowinę (schab środkowy i polędwiczki).
  • Z wędlin wybieraj polędwicę i szynki (bez tłuszczu), drobiowe, wołowe, wieprzowe.
  • Sery chude i półtłuste, głównie twarogi. Okazjonalnie w małych ilościach spożywaj ser żółty, brie, camembert, mozarellę, fetę.
  • Poleca się, aby w diecie jak najczęściej pojawiały się ryby morskie, które zawierają korzystne kwasy omega-3, pełniące istotną rolę w zapobieganiu m.in. chorobie niedokrwiennej serca.
  • Źródłem pełnowartościowego białka są również jajka, można je spożywać 2-3 razy w tygodniu.

Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą radykalnie poziomu cholesterolu u osób z prawidłowym jego stężeniem, za to zawierają kwasy tłuszczowe omega-6 (obniżają poziom cholesterolu), przeciwutleniacze w nich zawarte chronią przed działaniem szkodliwych chorobotwórczych wolnych rodników. Zawierają wzmacniającą układ nerwowy witaminę B12 oraz stymulujący procesy krwiotwórcze kwas foliowy.

Tłuszcz – nośnik energii

Tłuszcze zwierzęce zastąp całkowicie roślinnymi. Ma to szczególne znaczenie dla profilaktyki i leczenia chorób metabolicznych układu krążenia, zapobiegania nowotworom dietozależnym oraz leczenia dyslipidemii, często współistniejącej z cukrzycą.

Tłuszcze zwierzęce zawierają spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i odpowiedzialne są za podnoszenie niekorzystnej dla zdrowia frakcji cholesterolu (LDL). Należy unikać takich produktów, jak: smalec, wieprzowina, tłusta wołowina, gęsi, kaczki i wędliny o dużej zawartości tłuszczu (pasztety, kiełbasa) oraz masło.

Odmienne działanie wykazują tłuszcze roślinne. W ich składzie znajdujemy cenne dla naszego organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT i WNKT z rodziny omega-6 i omega-3). Poleca się olej rzepakowy, oliwę z oliwek, orzechy (JNKT). Ich odpowiednia ilość w diecie sprzyja redukcji glukozy oraz obniżaniu stężenia złego cholesterolu (LDL), jak i cholesterolu całkowitego. Olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, które są źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 wykazują również korzystny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu (obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, tzw. złego cholesterolu). Kwasy omega-3, których dobrym źródłem są między innymi ryby, zmniejszają ryzyko zakrzepów i obniżają stężenie trój glicerydów.

Zwróć uwagę na rodzaj spożywanych margaryn. Wybieraj te, które w składzie mają zadeklarowane poniżej 1 g lub 1% izomerów trans. Izomery trans, powstające pod wpływem utwardzenia olejów roślinnych w celu ich technologicznego użycia (ich źródło to tłuszcze piekarnicze i tzw. twarde margaryny), nie tylko podwyższają poziom złego cholesterolu (LDL), ale obniżają także ten dobry (HDL). Tłuszcze to źródło skoncentrowanej energii – 1 g tłuszczu to aż 9 kcal!

Pamiętaj o posmarowaniu chleba tłuszczem na śniadanie lub kolację i dodatku oleistego płynu w daniu obiadowym lub każdym innym.

Warzywa i owoce – cenne źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika

Każdy posiłek powinien zaczynać się od warzyw, obniża to efektywnie glikemię. Dzieje się tak za sprawą zawartego w nich błonnika pokarmowego. Dobieraj je do posiłków na zasadzie różnorodności kolorystycznej, co zwiększa szansę na dostarczenie różnego rodzaju witamin i składników mineralnych. Warzywa staraj się jeść na surowo, jeśli chcesz je gotować, to najlepiej na półtwardo, gdyż rozgotowane podnoszą poziom glukozy we krwi. Owoce zawierają fruktozę (łatwo przyswajalny cukier wpływający na glikemię). Wybieraj różnorodne owoce (najlepiej sezonowe), ale kontroluj ich ilość w codziennym menu.

Warto spożywać warzywa strączkowe, które pod względem wartości odżywczej są zbliżone do białka pochodzenia zwierzęcego. Jedyny ich minus jest taki, że są ciężkostrawne i mogą powodować wzdęcia. Dostarczają jednak witaminy E, witamin z grupy B, a także kwasu foliowego, potasu, wapnia, żelaza oraz błonnika.

Spożywaj około 500 g warzyw i 300 g owoców dziennie, najlepiej w 2-3 posiłkach. Owoce i warzywa powinny być elementem każdego posiłku, unikaj spożywania jednorazowo zbyt dużych porcji owoców.

Ważne, aby te cztery elementy, które powinny pojawić się w Twoich posiłkach, uzupełnić o odpowiednią ilość spożywanych płynów. Woda powinna być dostarczana organizmowi w postaci napojów oraz w spożywanych produktach i potrawach. Organizm nie potrafi magazynować większej ilości wody, a jej niedostateczna podaż może szybko doprowadzić do odwodnienia. Dlatego pij często, ale w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej dwa litry napojów dziennie. Uniwersalnym płynem powinna być woda, natomiast soki i napoje słodzone powinny być ograniczane.

Co zyskamy dzięki respektowaniu wyżej przedstawionych zasad?

Spożywane posiłki będą miały niski ładunek i indeks glikemiczny

Na wysokość indeksu i ładunku glikemicznego wpływa rodzaj produktu, sposób jego przetworzenia i dodatkowe składniki całego posiłku. Posiłki mieszane, dostarczające dużo błonnika oraz produkty o dłuższym okresie trawienia (lekkostrawne białko – chude mięso, sery i wędliny oraz lekkostrawne tłuszcze – miękkie margaryny). Sam produkt węglowodanowy (np. sucha kromka) szybciej podwyższy glikemię, czyli ma wyższy indeks glikemiczny niż z dodatkowymi składnikami (np. kromka chleba z szynką i pomidorem).

Zachowana zostanie równowaga kwasowo-zasadowa posiłku

Posiłki, które mają działanie kwasotwórcze to: tłuszcze, mięsa, ryby, wędliny, sery, jaja oraz produkty zbożowe, a alkalizujące to: warzywa, owoce i produkty mleczne. Spożywając wszystkie cztery elementy w jednym posiłku, połączysz te wszystkie produkty razem, dzięki czemu uda Ci się tę równowagę zachować. Równowaga kwasowo-zasadowa to warunek funkcjonowania organizmu i optymalnej przemiany materii.

Zasada racjonalności

Polega na odpowiednim doborze produktów, urozmaicaniu jadłospisu i regularnym spożyciu posiłków w odpowiedniej ilości, co zapewnia organizmowi podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pamiętając o wszystkich składnikach odżywczych w posiłku i spożyciu 4-5 posiłków dziennie, będziesz miał szansę w znacznym stopniu tę zasadę zrealizować.

Ogólnych zasad warto się trzymać, jednak szczegółowe zalecenia dotyczące zapotrzebowania kalorycznego należy ustalić indywidualnie. Poproś o to swojego dietetyka, to zapotrzebowanie może przedstawić Ci na przykładzie dziennej racji pokarmowej (lista poszczególnych produktów do spożycia w ciągu dnia).

Zachęcam do planowania zdrowych, dobrze zbilansowanych, zgodnych z powyższymi zasadami posiłków. Wprowadzenie w życie tych zasad to podstawa, od której warto zacząć. Stale je jeszcze jednak udoskonalaj, rozwijaj i uzupełniaj.

* przy założeniu 5 posiłków dziennie

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.