CO MOŻNA JEŚĆ PRZY CUKRZYCY – TESTUJEMY POTRAWY JAJECZNE

CO MOŻNA JEŚĆ PRZY CUKRZYCY – TESTUJEMY POTRAWY JAJECZNE

Jajka mają tak dużą wartość odżywczą, że często są określane mianem „naturalnej multiwitaminy”. Oprócz wzorcowego składu aminokwasów i dobrego składu tłuszczów, są źródłem witamin oraz składników mineralnych. Zawierają także unikalne antyoksydanty (luteina i zeoksantyna) i inne składniki wpływająco doskonale na pracę mózgu, jak np. cholina. Składniki odżywcze można znaleźć w żółtku, podczas gdy białko to w większości źródło aminokwasów, dlatego ważne jest aby spożywać jaja w całości.

Głównym powodem, dla którego ludzie ostrożnie podchodzą do tematu spożywania jajek jest zawarty w nich cholesterol. Jedno duże jajko zawiera 212 mg cholesterolu, jednak nie ma on bezpośredniego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. Wiele badań wskazuje, że jaja tak naprawdę przyczyniają się do poprawy profilu cholesterolu w organizmie. W jednym z nich stwierdzono, że spożycie 3 całych jaj dziennie zmniejsza oporność na insulinę, podnosi poziom HDL i zwiększa wielkość cząsteczek LDL u kobiet i mężczyzn z zespołem metabolicznym. W wielu badaniach oceniano wpływ spożycia jaj na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nie stwierdzono żadnego związku między tymi dwoma. Jednakże, niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko choroby sercowo-naczyniowej u pacjentów z cukrzycą.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie jaja są sobie równe. Kury hodowane w klatkach i karmione mieszanką pasz, będą niosły jaja o uboższej kompozycji składników odżywczych. Natomiast jaja pochodzące ze źródeł ekologicznych i od wiejskiej „szczęśliwej kury”, która ma szansę wzbogacić swoją dietę w inne składniki niż tylko pasza, będą zdrowsze i bardziej odżywcze. Watro kupować też jaja od kur, których dieta była wzbogacona w kwasy omega-3 lub od kur zielononóżek, których jaja zawierają obniżoną ilość cholesterolu. Jak poznać które jaja są najlepsze? Otóż na każdej skorupce znajduje się cyfrowe oznakowanie od 0 do 3, im niższy numer, tym lepiej.

Zgodnie z przyjętymi międzynarodowymi wytycznymi, zdrowy człowiek może jeść od 4 do 5 jaj tygodniowo (w tym jaja dodane do potraw). Osoby z zaburzeniami sercowo-naczyniowymi powinni zmniejszyć tę ilość o połowę.

Poniżej prezentujemy i oceniamy różne sposoby przygotowania jajecznych potraw:

Jaja na surowo czy kogel-mogel?
Ogrzewanie może pozbawić żółtko wielu korzystnych składników odżywczych, więc spożycie surowych jaj (np. jako dodatek do koktajlu) to jedna ze zdrowszych opcji. Należy jednak uważać na nadmiar surowych białek, ponieważ zawierają one awidynę, białko, które wiąże się z biotyną i może ograniczać wchłanianie tej witaminy. Ponadto, jedząc surowe jaja można narazić się na zatrucie pokarmowe bakterią salmonelli (dlatego jeśli już zdecydujemy się na surowe jaja warto zaopatrywać się w nie z dobrego źródła, gdzie kury są hodowane w czystych warunkach, a tuż przed rozbiciem jaja, dokładnie je umyć i sparzyć).

Dużo mniej zdrową wersją jajek spożywanych na surowo – szczególnie dla diabetyków – jest tzw. kogel-mogel czyli żółtka jaja wymieszane z cukrem i/lub innymi składnikami jak kakao czy wanilia.

Jajka w koszulkach czy jajka sadzone?
Jajka sadzone przygotowuje się z dodatkiem oleju lub innego tłuszczu, co wpływa na kaloryczność gotowej potrawy, natomiast, jajka w koszulce są gotowane po prostu na wodzie. Dodatkowo jajka w koszulce są gotowane stosunkowo krótko we wrzącej wodzie (100 st. C), co zapobiega utlenianiu się tłuszczów zawartych w żółtku, w przeciwieństwie do jaj sadzonych, smażonych na tłuszczu rozgrzanym do ponad 200 st. C. Należy też pamiętać, że smażenie produktów białkowych prowadzi do wytworzenia się toksycznych związków zwanych końcowymi produktami nasilonej glikacji (AGEs), wywołującymi stan zapalny prowadzący do wystąpienia lub nasilenia się wielu przewlekłych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.

Jajka gotowane na twardo czy na miękko?
Surowe białko jaja może stanowić zagrożenie bakteryjne, a dodatkowo jego trawienie w żołądku trwa bardzo długo. Natomiast surowe żółtko nie stanowi zagrożenia, ani problemów trawiennych. Jaja gotowane na twardo wykazują odwrotna tendencję - ugotowane białko jest łatwostrawne, natomiast „ścięte” żółtko traci część swoich właściwości, a jego strawienie zajmuje około trzech godzin. Złotym środkiem okazują się więc jaja gotowane na miękko, z ugotowanym białkiem i płynnym, łatwostrawnym, bogatym w składniki odżywcze żółtkiem.

Jajecznica czy omlet?
Zasadniczą różnicą między jajecznicą a omletem jest dodatek mąki, mleka lub śmietany i tłuszczu do tego drugiego, co podnosi jego kaloryczność. Poza tym zarówno przy przygotowaniu jajecznicy jak i omletu ważne są inne składniki. Jeśli dodamy tłustą wędlinę i ser, to danie na pewno nie będzie dobrym wyborem dla diabetyka. Jeśli natomiast przyrządzimy je z dodatkiem niewielkiej ilości masła lub oleju kokosowego, sera typu „feta”, warzyw (np. pomidorów, szpinaku, brokułów czy papryki) i świeżych ziół, to danie będzie zdrowe i mniej kaloryczne. W przypadku omletu warto wybrać także mąkę razową, chude mleko i dobrej jakości tłuszcz.

Jajka nie tylko od kury?
W produkcji jaj na prowadzenie wychodzą kury, ale wiele innych ptaków, jak strusie, przepiórki, kaczki czy gęsi, także znosi smaczne jajka.

Jaja kacze mają w składzie większą ilość białka, wapnia, żelaza, potasu i składników mineralnych niż jaja kurze, zawierają niestety także dwa razy więcej cholesterolu. Ze względu na mniejszą ilość wody nie powinno się ich przegotowywać, by białko nie było „gumowate”.

Jaja gęsie są bardzo duże – około trzy razy większe od jaja kurzego i dwa razy większe od jajka kaczki. Mają wyższy procent składu tłuszczu i białka niż jaja kurze, jasnożółte żółtko jest znacznie większe, gęste i lepkie. Jaja gęsie mają bogaty smak, który jest skoncentrowany właśnie w żółtku.

Jaja przepiórcze są znacznie mniejsze niż jaja kurze. Mają większe ilości białka i „dobrego” cholesterolu oraz wyższy stosunek żółtka do białka. Stanowią zdrową alternatywę do jaj kurzych. W przeciwieństwie do nich, jaja przepiórcze są także uważane za bezpieczne do jedzenia na surowo, po wcześniejszym umyciu we wrzącej wodzie.

Jedno jajo strusie odpowiada 24 jajom kurzym. Składa się w około 47% z białka i około 45% z tłuszczu. Jest dobrym źródłem witaminy B1, żelaza wapnia i magnezu. Jaja strusie są mają znacznie niższe stężenia cholesterolu i nieco niższe stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z jajami kurzymi.

Magdalena Pietraszkiewicz, dietetyk, biolog

Wybrana literatura:

  1. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10.
  2. Wierusz-Wysocka B., Araszkiewicz A., Schlaffke J. Końcowe produkty glikacji — nowy biomarker cukrzycy i jej powikłań? Clinical Diabetology 2013;2(3):96-103.
  3. http://www.pravdareport.com/science/tech/29-05-2004/5747-egg-0/

ADC/p/KX/npjntnw/2016

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.