Racjonalnie, czyli jak?

Racjonalnie, czyli jak?

W natłoku informacji na temat cudownych diet oraz niezliczonych sposobów na szczupłą sylwetkę i długowieczność zapominamy o optymalnych z punktu widzenia potrzeb naszego organizmu zasadach racjonalnego odżywiania. Warto je przypomnieć, bo obowiązują także diabetyków.


Racjonalne odżywianie pomaga organizmowi w prawidłowym funkcjonowaniu zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. To ono determinuje samopoczucie, stan zdrowia i długość życia. 

Istotna jest ilość, jakość i proporcje spożywanych posiłków, ponieważ zarówno nadmiar, jak i niedobór pewnych składników odżywczych są szkodliwe dla zdrowia.

Czym charakteryzuje się racjonalne odżywianie?

  • pierwszą zasadą racjonalnego odżywiania jest urozmaicona dieta. Codziennie należy dostarczać organizmowi koniecznych mu składników odżywczych – białka, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i soli mineralnych oraz wody. Białko pełni funkcję budulcową, tłuszcze – funkcję energetyczną i zapasową, węglowodany dostarczają energii, witaminy i sole mineralne – pełnią rolę regulatorów procesów życiowych. Innymi słowy, żywienie racjonalne wyklucza diety eliminacyjne i jednostronne, takie jak np. dieta białkowa, które zakłócają równowagę składników odżywczych w organizmie
  • należy zwracać uwagę na jakość, ilość i regularność posiłków. Nawet jedząc zdrowo, ale zbyt obficie i o zbyt późnej porze, narażamy się na ryzyko przyrostu masy ciała. Ponadto, jedząc zbyt późno zmuszamy organizm do wysiłku, czyli trawienia w nocy, co odbywa się kosztem regeneracji organizmu
  • jakość – chude mięsa, wędliny i nabiał, dobre tłuszcze, np. oleje roślinne, unikanie tłuszczu zwierzęcego oraz tłuszczów trans czyli utwardzanych tłuszczów roślinnych, stosowanie olejów roślinnych i oliwy z oliwek, węglowodany – nieprzetworzone, ciemne pieczywo, makaron razowy, ryż razowy, unikanie produktów z mąki rafinowanej (np. białego pieczywa, drożdżówek), unikanie cukrów prostych
  • ilość – powinna odpowiadać dziennemu zapotrzebowaniu na kalorie, a to zależy od wieku, płci, wykonywanej pracy, trybu życia i stanu zdrowia
  • regularność – najlepiej jest spożywać 5 posiłków dziennie, główne: śniadanie, obiad i kolacja oraz przekąski, czyli drugie śniadanie i podwieczorek
  • warto pamiętać o zróżnicowaniu porcji w ciągu dnia. „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi” uczy znane przysłowie. Wynika to z faktu zróżnicowanego zapotrzebowania na energię w ciągu doby, które największe jest rano, kiedy organizm potrzebuje energii na „rozruch” – zatem chcąc odżywiać się racjonalnie, nie możemy zapominać o śniadaniu, posiłku, który pobudza metabolizm organizmu do działania, wybudza nas organizm z trybu nocnego i przełącza na dzienny tryb funkcjonowania
  • doceń błonnik. Sam w sobie nie ma walorów odżywczych, ale zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i pomaga chronić przed nowotworami jelita grubego. Najlepszym źródłem błonnika są warzywa. Nie poleca się stosowania preparatów z błonnikiem.
  • należy pamiętać o rybach, będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • należy ograniczyć spożywanie soli
  • należy ograniczyć spożywanie cukrów prostych, które bardzo szybko przenikają do krwi i powodują duży wyrzut insuliny. Posiłki obfitujące w cukry proste przyczyniają się do wzmożonego wydzielania insuliny w momencie ich spożywania, a potem do szybkich spadków poziomu cukru we krwi, co z kolei pobudza apetyt i skłania nas do kolejnego sięgnięcia po jedzenie. Rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie wymagają dużych ilości insuliny, przez co nie stymulują także apetytu
  • należy wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, naturalną, najlepiej o wiadomym pochodzeniu
  • należy unikać tłuszczy trans, czyli utwardzonych tłuszczy roślinnych, które mają potwierdzony naukowo bardzo niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i masę ciała. Czyli unikamy margaryn roślinnych i produktów, które margaryny zawierają (np. słodycze, ciastka, gotowe wypieki)


Konsultacja merytoryczna: dr n. med. Bogumił Wolnik, diabetolog

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.