Jak oszukać głód?

Jak oszukać głód?

Wszyscy chcemy odżywiać się zdrowo i racjonalnie, sięgać tylko po pełnowartościowe produkty, cieszyć się szczupłą sylwetką i dobrymi wynikami badań. Plany te bardzo często niweczy trudny do opanowania głód. Jak sobie z nim radzić, by „burczenie” w brzuchu nie determinowało naszych wyborów żywieniowych?

Głód i sytości to stany, które nie wynikają bezpośrednio z sytuacji w naszym żołądku, ale w... mózgu. To w podwzgórzu znajdują się ośrodki głodu i sytości, które zwiększają lub zmniejszają nasz apetyt. Do mózgu docierają różnego rodzaju sygnały. Sygnały motoryczne , związane są z rozszerzaniem się ścian żołądka po posiłku (sygnał – można skończyć jeść) oraz ich kurczeniem się, kiedy posiłek zostanie strawiony (impuls – głód). Równie ważne są tzw. sygnały metaboliczne . Po strawieniu posiłku we krwi wzrasta poziom glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych i aminokwasów, co daje sygnał sytości, utrzymujący się do czasu, aż organizm je zużyje. Trzecim elementem sterującym apetytem są hormony. Mechanizm ten jest bez wątpienia najbardziej skomplikowany. Najważniejszymi hormonami mającymi wpływ na uczucie sytości są: cholecystokinina, insulina oraz serotonina. Z punktu widzenia diabetyków warto przyjrzeć się, jaką rolę w tym procesie odgrywa insulina. Zwiększa ona poziom glukozy we krwi i uruchamia produkcję kolejnego hormonu – leptyny, która wzmacnia uczucie sytości i hamuje wytwarzanie neuropeptydu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Jest to zupełnie logiczne, w zdrowym organizmie insulina wydzielana jest w odpowiedzi na wzrost stężenia cukru we krwi, co następuje po posiłku. Sama bierze udział w metabolizowaniu węglowodanów, ale przy okazji, aktywuje inne hormony, by te zadziałały na układ sytości w mózgu.

Układ hormonalny, to precyzyjna maszyneria, której funkcjonowanie w dużej mierze pozostaje zagadką. Wadliwa gospodarka insuliną, jak ma to miejsce u osób chorujących na cukrzycę, może zaburzyć sprawne przekazywanie sygnałów odpowiedzialnych za sytość i głód. To jedna z przyczyn problemu, który często dotyka osoby z cukrzycą, a mianowicie zaburzonego, nadmiernego apetytu.

Odczuwanie głodu bardzo mocno skorelowane jest też z poziomem cukru we krwi. Jeśli jest on niski, bądź gwałtownie spada (np. po wstrzyknięciu insuliny) zaczynamy odczuwać głód. Wahania glikemii u diabetyków są zupełnie innego rzędu niż u osób zdrowych. Cukier u diabetyka może być znacznie powyżej i znacznie poniżej normy. Insulina przyjmowana z zewnątrz działa nico inaczej niż ta wydzielana endogennie, łatwo przesadzić z jej dawką, ​zresztą generalnie dzienne zapotrzebowanie na ten hormon u osób z cukrzycą jest nieco wyższe niż u ludzi zdrowych. Zewnętrzne podawanie insuliny to niejako zewnętrzny czynnik, który rozregulowuje odczuwanie głodu i sytości. Dla przykładu, osoba z cukrzycą, nawet po bardzo obfitym posiłku, będzie odczuwała głód, jeśli weźmie za dużo insuliny i poziom cukru w jej krwi będzie gwałtownie obniżał się.

Sposoby na oszukanie głodu

Nie da się ukryć, że większość z nas z głodem przegrywa. Kiedy nas dopada, sięgamy po coś do jedzenia, nawet jeśli nie jest to nasza standardowa pora posiłku. Dlatego należy przede wszystkim zapobiegać sytuacjom, kiedy to głód staje się naszym ośrodkiem decyzyjnym.

Jak to zrobić?

  • Jeśli przyjmujesz insulinę pamiętaj, że duże wahania glikemii bardzo wzmagają apetyt. Skrupulatnie obliczaj dawkę insuliny do posiłku czy na korektę, aby uniknąć zbytniego obniżania się cukru we krwi. Unikaj też hiperglikemii, po której musisz podać dużą dawkę korekcyjną.
  • Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują szybki, ale krótkotrwały wzrost poziomu cukru we krwi. Uruchamia się podobny mechanizm – duże wahania glikemii w krótkim czasie, które potęgują uczucie głodu.
  • Jadaj małe posiłki, ale często. Odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż ok. 3 godziny. Dzięki temu metabolizm jest utrzymywany w pewnym stałym, optymalnym dla niego rytmie. Regularne jedzenie nie pozwala na to, by dopadł nas tzw. „wilczy głód”, bo odstępy pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie są zbyt długie.
  • Celebruj posiłki. Zanim sygnał o napełnieniu żołądka trafi do mózgu mija ok. 15 minut.
  • Używaj małych talerzy, by wizualnie Twój posiłek wyglądał na obfity. Jemy również oczami, a ten sposób „oszukiwania się” działa na nasz mózg.
  • Pij dużo wody, szczególnie wieczorem, kiedy nagle robisz się głody, a jesteś już po kolacji. Woda wypełni żołądek zmniejszając nieprzyjemne uczucie ssania.
  • Jeśli wiesz, że mimo regularnego jedzenia zdarzają Ci się napady trudnego do opanowania głodu, przygotuj się na nie. Bo oczywiście nie bez znaczenia jest, czym ten głód zaspokajamy. Rzodkiewki, marchewki, pomidor, papryka, zielona sałata z warzywami, jajko na twardo czy jabłko to zdrowe, niskokaloryczne pomysły, jak przetrwać do kolejnego posiłku. Szczególnie dobrze w tym zestawieniu wypada jajko, które jest bardzo sycące. W ramach zdrowej, choć już zdecydowanie bardziej kalorycznej przekąski można wybrać ziarna, takie jak słonecznik czy dynia lub orzechy. Wystarczy garść nerkowców czy orzechów włoskich, by uzupełnić dietę w cenne kwasy tłuszczowe omega-3. I choć nie będzie to niskokaloryczna przekąska, można ją „obronić”.
  • Warto sprawdzić, czy jako czynnik hamujący głód działa na nas smak miętowy. Zdaniem naukowców mięta ma właśnie takie działania. Choć umycie zębów w celu ​pozbycia się dojmującego ssania w żołądku wydaje się być rozwiązaniem aż nazbyt optymistycznym, nie zaszkodzi spróbować.

 

ADC/p/KX2/16

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.