ŁG i IG - charakterystyka i znaczenie

ŁG i IG - charakterystyka i znaczenie

Indeks glikemiczny (IG), inaczej nazwanym „wskaźnikiem glikemicznym” służy do klasyfikacji węglowodanów z uwagi na tempo ich wchłaniania. IG stosuje się jedynie do produktów zawierających co najmniej 15 g węglowodanów na typową porcję spożywczą. Nie ma on zastosowaniu w stosunku do produktów o dużej zawartości tłuszczów czy białek.


Indeks glikemiczny (IG) - jest to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów z badanego produktu spożywczego, wyrażanej w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą ze standardowego produktu, czyli wzorca glukozy lub białego pieczywa (najczęściej jest to glukoza IG=100) spożytego przez tę samą osobę (FAO/WHO 1998).

Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu lub posiłku, tym wyższe jest stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu w odniesieniu do zmian obserwowanych po spożyciu ekwiwalentnej ilości glukozy.

Biorąc pod uwagę wartość indeksu glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na:
- produkty o niskim IG (< 55%)
- produkty o średnim IG (55 – 70%)
- produkty o wysokim IG (>70%)

Poziom IG wyrażany jest w procentach, np. dla jabłka wynosi 39%. Oznacza to, że szybkość, z jaką przybywać będzie glukozy we krwi po spożyciu jabłka, to 39% tego, co można by zaobserwować po spożyciu czystej glukozy. IG wynoszący 70 (np. bagietka, biszkopt, chipsy) oznacza, że po spożyciu produktu zawierającego 50 g „dostępnych” węglowodanów wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 30% mniejszy w stosunku do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy (przyjęte jako 100%). Produkty o niskim poziomie IG (poniżej 50%) są polecane, ponieważ zapewniają stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają wahaniom glikemii w ciągu doby.
Pomiędzy 1 a 2 godziną po spożyciu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, w wyniku wchłaniania składników pokarmowych i reaktywnego wyrzutu insuliny, poziom glukozy we krwi gwałtownie się zmniejsza, co powoduje często spadek do wartości niższych niż obserwowane na czczo, prowadząc w ten sposób do stanu określanego reaktywną hipoglikemią. 
Po 2-3 godzinach od posiłku o wysokim IG niskie stężenie glukozy spowoduje odpowiedź hormonów kontrregulacyjnych (glukagonu, adrenaliny, hormonu wzrostu), które przywracają normoglikemię poprzez pobudzanie glikogenolizy i glikoneogenezy oraz podniesienie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, sprzyjając insulinooporności i proteolizie. Przypomina to stan głodu zwykle obserwowany tylko  po wielu godzinach bez pożywienia. W tym czasie zwykle następuje spożycie następnego posiłku i wynikający z tego znacznie większy wzrost glikemii. Po posiłku o niskim IG z powodu wydłużonego w czasie procesu trawienia i wchłaniania nie obserwuje się stanów hipoglikemii i zwiększonej glikogenolizy w wątrobie podczas okresu poposiłkowego. 

Reakcja organizmu na posiłki w zależności od IG:

Produkty o niskim IG:
- wolniejszy wzrost, a następnie spadek glikemii
- niewielki wyrzut insuliny

Produkty o wysokim IG :
- szybszy wzrost glikemii
- większy wyrzut insuliny

Jakość a ilość węglowodanów w produkcie
Stopień wzrostu stężenia glukozy we krwi zależy nie tylko od wartości indeksu glikemicznego produktów, ale również od ilości zawartych w nich węglowodanów. Obrazuje to przykład dwóch napojów: szklanki wody z łyżeczką cukru i pół szklanki cukru też zalane szklanką wody do pełna. Oba te „napoje” mają taki sam wysoki indeks glikemiczny 70 (bo w obu węglowodanem jest cukier o IG = 70, a ilość tego cukru nie ma znaczenia dla wartości IG). W celu wyjaśnienia, dlaczego niektóre produkty,  mimo niskiej zawartości węglowodanów w zwyczajowo spożywanej porcji mają wysoki IG, naukowcy z Uniwersytetu Harvarda zaproponowali w 1997 roku koncepcję ładunku glikemicznego (ŁG) jako dokładniejszego sposobu oznaczania wartości glikemicznej żywności. Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach:

1. wartości indeksu glikemicznego (IG) 
2. rozmiarze standardowej porcji

Uwzględnia on wielkość indeksu glikemicznego oraz zawartość węglowodanów w 100 g produktu – czyli łączy jakość węglowodanów z ich ilością. Im wyższa jego wartość, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi i silniejsza odpowiedź insulinowa na porcję danego produktu.

Na podstawie tego kryterium, produkty spożywcze dzielimy na:
- produkty o niskim ŁG ≤ 10
- produkty o średnim ŁG = 11–19
- produkty o wysokim ŁG ≥ 20

Przyjmuje się, że ładunek całodziennej diety < 80 jest niski, natomiast > 120 wysoki.

Przykłady:
- pouczającym przykładem jest arbuz, który ma wysoki IG = 72, ale w owocu dominuje woda i można go zjeść więcej bez obawy o poziom glukozy. Zwyczajowo spożywana porcja jest zwykle niewielka. 100 g arbuza zawiera  8 g węglowodanów. ŁG = 8 x 72 / 100. Ładunek glikemiczny dla arbuza wynosi 5,7 czyli jest niski; 
- według wartości IG marchew gotowana, której jedzenie jest odradzane przez tych, którzy patrzą tylko na jej wysoki IG = 85, ma mały w zwyczajowej „porcji” ŁG = 6 i nie podnosi znacząco zawartości glukozy we krwi;
- 100 g fasolki szparagowej zawiera 7,6 g węglowodanów. IG fasolki = 71. Ładunek glikemiczny = 7,60 x 71 / 100 = 5,30 czyli jest niski.

W praktyce, poza pewnymi wyjątkami, większość produktów cechuje podobna, porównywalna w skali przedziałów wartość IG i ŁG, np.:
- 120 g bananów zawierających 24 g węglowodanów posiada IG = 52 (średni)   i jednocześnie ŁG wynoszący 12 (również średni);
- 30 g bagietki zawierających 27 g węglowodanów posiada IG = 95 (wysoki)  i ŁG = 25 (wysoki);
- frytki mają IG = 75% (wysoki) i ŁG 150 g porcji (z 29 g węglowodanów) wynosi 22 (również wysoki);
- 30 g gruboziarnistego chleba jęczmiennego (70% ziarna) z zawartością 21 g węglowodanów; wskazuje niski IG=34 i niski ŁG = 7, podczas gdy chleb np. "mazowiecki", który też ma IG = 85 (wysoki), ma ŁG = 48 (również wysoki), ponieważ zawiera dużo węglowodanów i istotnie zwiększa poziom glukozy.

Wartość indeksu glikemicznego zależy od:
- ilości i rodzaju węglowodanów (np. produkty zawierające znaczne ilości fruktozy tj. owoce charakteryzuje niższy indeks)
- ilości oraz rodzaju skrobi (np. produkty o małej zawartości amylozy, a dużej amylopektyny w skrobii cechują się wysokim IG, a są to m.in. mąka pszenna i niektóre odmiany ryżu, natomiast produkty zawierające skrobię bogatą w amylozę mają IG niski – m.in. rośliny strączkowe, ryż basmati)
- zastosowanej metody przetwarzania żywności (mielenie, rozdrabnianie i oczyszczanie ziarna niszczy strukturę skrobii i zmniejsza wielkość jej cząsteczek, przez co staje się ona bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych, dlatego też IG ziarna czy otrąb jest znacznie niższy niż płatków i mąki)
- zmiany formy produktu, stopnia jego rozdrobnienia i rozluźnienia lub degradacji struktur ściany komórkowej np. gotowane ziemniaki i podane w całości mają niższy IG od ziemniaków tłuczonych, podobnie jego wartość dla całych owoców jest niższa niż dla owoców tartych czy też soku owocowego. Proces żelifikacji skrobii zwiększa podatność na trawienie i sprzyja wzrostowi stężenia glukozy we krwi – np. po spożyciu białego pieczywa czy płatków kukurydzianych. Makaron ugotowany al dente z powodu zwartej struktury produktu jest trudniej przyswajalny i jego IG jest mniejszy
- zawartość tłuszczu i białka, błonnika pokarmowego oraz substancji antyodżywczych i kwasów organicznych w produktach czy posiłku (zawartość tłuszczu i białka powoduje opóźnianie opróżniania żołądka, jak również trawienia i wchłaniania węglowodanów. Białka mają wpływ również na zwiększenie sekrecji hormonów jelitowych i insuliny, co w konsekwencji zmniejsza IG produktów – np. mlecznych czy nasion roślin strączkowych. Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie (rośliny strączkowe, owoce, warzywa, jęczmień, owies) tworzą w przewodzie pokarmowym żele, stanowiące barierę fizyczną i spowalniają działanie enzymów trawiennych)
- stopnia dojrzałości i przechowywania owoców i warzyw, ponieważ podczas dojrzewania skrobia rozkłada się do szybko wchłanianej glukozy  (IG bananów IG = 59, dojrzałych = 72, a bardzo dojrzałych nawet 110)
- wielkość spożywanej porcji, co wiąże się z szybkością jedzenia danego produktu, jak i jego konsystencją: stałą lub płynną, determinującą szybkość trawienia i wchłaniania węglowodanów
- pory dnia i rodzaju posiłków poprzedzających, tzw. „efekt drugiego posiłku (produkt o niskim IG może zmniejszać glikemię następującą po spożyciu kolejnego posiłku)

Przykłady wartości IG i ŁG w produktach spożywczych (wg Lindberga)

PRODUKT IG ŁG na 100g
Ananas 59 6
Brzoskwinia 42 4
Brzoskwinie z puszki w syropie 57 8
Grejfrut 25 2
Śliwki 39 4
Buraki gotowane 64 6,2
Ziemniaki gotowane bez skórki 88 11
Jogurt odtłuszczony, naturalny 33 3
Mleko chude 32 2
Bagietka 95 48
Chleb wieloziarnisty 43 20
Makaron z pszenicy durum 40 10
Owsianka z płatków owsianych 58 5
Płatki śniadaniowe kukurydziane 81 70
Sok pomidorowy 38 1
Sok marchwiowy 43 4

 

Indeks glikemiczny wybranych produktów żywnościowych 

Owoce Warzywa Produkty zbożowe (IG>50) Produkty zbożowe (IG<=50) Inne
Arbuz 70
Ananas 65
Rodzynki 65
Morele świeże 57
Banany 52
Kiwi 50
Mango 50
Winogrona 50
Gruszki 45
Brzoskwinie 40
Jabłka 40
Pomarańcze 40
Śliwki 40
Świeże soki owocowe bez cukru 40
Morele suszone 31
Grejpfruty 25
Wiśnie 25
Orzechy 22
Orzechy ziemne 15
Pasternak 95
Ziemniaki gotowane 85
Marchew gotowana 85
Buraki 74
Ziemniaki w mundurkach 65
Bataty* 61
Groszek konserwowy 59
Kukurydza gotowana około 20 minut 53
Kukurydza w puszcze 46
Groszek zielony 45
Fasola pinto, zielona, różowa 40
Groch czarne oczko 40
Cieciorka 45
Fasola czarna, limejska, maślana, nerkowata 30
Marchew surowa 30
Soczewica zielona gotowana 30
Pomidor 15
Soja 15
Bagietka* 95
Pieczywo francuskie 95
Kleik ryżowy 90
Precle 83
Ciasteczka ryżowe 80
Płatki ryżowe 80
Mąka kukurydziana 70
Croissanty 70
Chrupki cheerios z czystej mąki 75
Bajgle białe 75
Chipsy kukurydziane 75
Pszenica dmuchana 75
Suchary, suchary grahamki 75
Obwarzanek 72
Płatki kukurydziane 72
Pieczywo pełnoziarniste* 71
Chleb z mąki pszennej* 70
Chrupki pszeniczne 70
Chrupkie placki taco 70
Proso 70
Ryż biały 70
Prasowane batony pełnoziarniste, wafle pełnoziarniste 65
Płatki grape nut 65
Spaghetti z mąki pszennej gotowane 20 minut* 61
Kuskus 60
Ryz basmati 60
Owsianka 55
Chleb pita 55
 
Owies i chleb z otrębami 50
Chleb z grubo mielonej mąki bulgur 50
Chleb z grubo mielonej pszenicy 50
Pumpernikiel z pełnego ziarna 50
Chleb pita z grubego ziarna 45
Jęczmień ziarno 45
Pszenica ziarno 45
Pączki, racuchy 45
Wszystkie otręby bez dodatku cukru 45
Żyto ziarno 35
Spaghetti z mąki pszennej gotowane 5 minut* 35
Makaron z pełnego ziarna* 27
Maltoza 105
Glukoza 100
Miód 75
Popcorn 72
Cukier rafinowany* 68
Budyń ryżowy 59
Herbatniki piaskowe 55
Budyń instant* 44
Jogurty z dodatkiem owoców 35
Mleko, mleko zagęszczone 30
Gorzka czekolada (≥ 70% kakao) 22
Marmolada owocowa bez cukru 22
Jogurt naturalny bez dodatku cukru 15

* średnia wartość IG na podstawie kilku badań opisanych w: K. Foster-Powell i wsp.: International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 2002; 76:5:56. Wymienione w tabeli produkty, pogrupowane w cztery grupy artykułów spożywczych, uszeregowano według zmniejszającej się wartości IG. Należy pamiętać, że wartość indeksu glikemicznego produktu może różnić się w zależności od rodzaju i długości obróbki kulinarnej, jakiej jest poddany (np. długość gotowania makaronu), od stopnia dojrzałości (owoce), od kraju pochodzenia (owoce, warzywa), od szczegółów receptury (pieczywo, makaron).

Tabele określające IG produktów grupują je najczęściej w owoce, warzywa i przetwory, nabiał, pieczywo, zboża i produkty śniadaniowe (makarony), rośliny strączkowe,  soki i napoje, ciasta, ciastka, wypieki, przekąski i słodycze, cukry.

Wpływ wartości indeksu i ładunku glikemicznego diety na stan zdrowia
- Wysoki IG i ŁG diety podnosi ryzyko rozwoju insulinooporności i zespołu metabolicznego oraz zwiększa prawdopodobieństwo występowania niealkoholowego stłuszczenia wątroby, kamicy żółciowej, cukrzycy typu 2 i niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów, zaćmy, trądziku
- Dieta o niskim IG zmniejsza nie tylko  poposiłkową glikemię i poprawia wrażliwość na insulinę, lecz obniża również stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL we krwi.
- Posiłki o niskim IG sprzyjają dłuższemu utrzymywaniu się uczucia sytości
- Zalecenia diety bogatej w produkty o niskim IG mogą być alternatywą dla standardowych zaleceń diety niskoenergetycznej, szczególnie u dzieci i młodzieży, czy też osób z cukrzycą typu 2, zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną
- U osób z cukrzycą typu 1. i 2. zmniejszenie IG diety średnio o 10% odpowiada redukcji stężenia HbA1C o 7,2 – 8% w ciągu średnio 7 tygodni, co zmniejsza o około 10% ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycy
- Dieta bogata w produkty o niskim IG zmniejsza częstość występowania epizodów hipo- i hiperglikemii.Zgodnie z Zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego wskazane jest, aby źródłem węglowodanów w diecie osób z cukrtzycą były produkty o niskim (<50%) indeksie glikemicznym. (PTD 2015).

Rola diety o wysokim indeksie glikemicznym w patogenezie cukrzycy typu 2.
- IG i ŁG diety, a co za tym idzie – ilość i struktura węglowodanów w niej zawartych wiążą się z występowaniem schorzęń związanych z hiperinsulinemią i insulinoopornością, a także ze stresem oksydacyjnym, np. cukrzycą ciężarnych, niektórymi nowotworami, zaćmą, trądzikiem
- Diety o niskim IG charakteryzują się zwykle dużym udziałem błonnika pokarmowego, co ma znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. Wysokie IG i ŁG diety zwiększają ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego (o 26%), endometrium (o 36%)  i nowotworów piersi (o 14%)
- W badaniach epidemiologicznych zaobserwowano, że wartość IG diety, szczególnie u kobiet jest wprost proporcjonalna do BMI, masy tkanki tłuszczowej i obwodu brzucha
- Dieta o niskim IG u osób z nadwagą oprócz zmniejszenia odpowiedzi glikemicznej i insulinowej, wpływa na zmniejszenie stężenia leptyny we krwi oraz redukuje udział tkanki tłuszczowej w ciele i obwód talii
- Indeks glikemiczny żywności może znaleźć zastosowanie także w żywieniu osób aktywnych fizycznie. Posiłki o wysokim IG nasilają odkładanie glikogenu w mięśniach w okresie odpoczynku. Posiłki o niskim IG sprzyjają natomiast oszczędnemu jego wykorzystaniu podczas długotrwałych ćwiczeń. Umiejętne komponowanie diety z produktów o niskim IG przed długotrwałym wysiłkiem i o wyższym IG w czasie regeneracji po treningu czy zawodach może podnieść efektywność wykonywanych ćwiczeń.

Violetta Rzepka, mgr pielęgniarstwa
Edukator do spraw diabetologii, specjalista pielęgniarstwa diabetologicznego, koordynator regionalny Stowarzyszenia Edukacji Diabetologicznej w Wałbrzychu. Od wielu lat aktywnie działa na rzecz indywidualnej i grupowej edukacji diabetologicznej. Obecnie zgłębia swoją wiedzę na studiach podyplomowych na kierunku Psychodietetyka. Pracuje w Specjalistycznym Szpitalu im. A. Sokołowskiego w Wałbrzychu, prowadząc tam Gabinet Edukacji Diabetologicznej.

Piśmiennictwo:

D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska: Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2014
J. Gawęcki (red.): Żywienie człowieka t.1, PZWL Warszawa 2010
J. Ciok, A. Dolna: Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2
D. Wrona: Indeks glikemiczny – spojrzenie praktyczne, Diabetologia online.pl
H. Kunachowicz: Jem zdrowo. Węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze, PZWL Warszawa 2011
Z. Wieczorek- Chełmińska: Diety niskoenergetyczne, PZWL Warszawa 2010

 

Informacje zawarte na niniejszej stronie www.xidoneo.pl nie stanowią porady lekarskiej, która może być udzielona wyłącznie przez lekarza.
Pomimo iż Abbott Diabetes Care dokłada wszelkich starań, aby w zamieszczonych materiałach nie pojawiły się żadne informacje, opinie ani oświadczenia, które mogą wprowadzać w błąd, podkreślamy, że informacje zawarte w zamieszczonych na niniejszej stronie www.xidoneo.pl materiałach, stanowią streszczenie niezależnych ocen i opinii autorów oraz osób z nimi współpracujących.
Zważywszy na powyższe, Abbott Diabetes Care nie bierze żadnej odpowiedzialności za skutki jakichkolwiek niedokładnych lub wprowadzających w błąd informacji lub oświadczeń. Abbott Diabetes Care nie zatwierdza również zawartości ani nie zachęca do zastosowania jakiegokolwiek produktu leczniczego, ani wyrobu medycznego w sposób wykraczający poza bieżące zastosowanie objęte rejestracją na jakimkolwiek terytorium.
Szczegółowe informacje dotyczące produktów leczniczych lub wyrobów medycznych omawianych w przedmiotowych materiałach znajdują się odpowiednio w Charakterystyce Produktu Leczniczego lub Instrukcji Użytkowania dostarczonych wraz z produktem leczniczym lub wyrobem medycznym. Charakterystyka produktu leczniczego oraz Instrukcja Użytkowania zawierają wskazania, przeciwwskazania, skutki uboczne, zalecane procedury, ostrzeżenia oraz środki ostrożności.

Nasza strona internetowa używa plików cookies (tzw. ciasteczka) w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Dzięki nim możemy indywidualnie dostosować stronę do twoich potrzeb. Każdy może zaakceptować pliki cookies albo ma możliwość wyłączenia ich w przeglądarce, dzięki czemu nie będą zbierane żadne informacje.