Dr n. med. Marta Wróbel: Nowe zalecenia dotyczące żywienia

Dr n. med. Marta Wróbel: Nowe zalecenia dotyczące żywienia

Istnieje ścisła zależność pomiędzy tym, co spożywamy a naszym stanem zdrowia. Właściwe, zdrowe odżywianie oraz jak największa ilość ruchu w ciągu dnia są konieczne, aby zahamować rozwój chorób cywilizacyjnych, do których zalicza się m.in. otyłość, cukrzycę typu 2, chorobę sercowo-naczyniową i nowotwory.

Zalecenia dietetyczne większości krajów, w tym Polski, bazują na piramidzie żywienia. Kształt piramidy umożliwia takie rozmieszczenie podstawowych grup produktów spożywczych, aby wiadomo było czego spożywać należy w ciągu dnia najwięcej (podstawa piramidy), których produktów nieco mniej, a których najmniej (szczyt piramidy).

Wariacje na temat piramidy

Pierwsza piramida, która powstała w Szwecji w 1974 roku, znacznie różniła się od ryciny jaką znamy współcześnie. W swojej podstawie zawierała tzw. podstawowe produkty spożywcze, które miały być konsumowane w największej ilości w ciągu dnia: mleko, sery, chleb, płatki śniadaniowe, margarynę i ziemniaki; w części środkowej produkty uzupełniające, tzn. warzywa i owoce, a wierzchołek piramidy stanowiły mięso, jaja i ryby. W 1992 roku Amerykanie stworzyli własną piramidę żywienia złożoną z 6 grup produktów spożywczych rozmieszczonych piętrowo, gdzie podstawę stanowiły produkty zbożowe. Model ten zmodyfikowano w 2005 na układ pionowy, ale udział poszczególnych grup produktów spożywczych pozostał ten sam (MyPyramid – tłum. moja piramida).

Rycina 1: piramida IŻŻ 2009, źródło: www.izz.com.pl

Od piramidy do talerza

Następnym pomysłem był projekt MyPlate (tłum. mój talerz) zaproponowany w 2011 roku, gdzie skupiono się na odpowiednich proporcjach konkretnych grup produktów spożywczych na talerzu. Miało to na celu ułatwienie komponowania posiłków. Talerz podzielono na cztery nierówne części ze wskazaniem, by warzywa i w mniejszym stopniu owoce wypełniły połowę miejsca, a druga połowa została przeznaczona przede wszystkim na zboża i produkty będące bogatym źródłem białka. Udział poszczególnych grup składników pokarmowych w tym modelu oparty jest w znacznym stopniu na diecie śródziemnomorskiej. Jest to dieta bogata w nieprzetworzoną żywność, oliwę, warzywa strączkowe i owoce, o umiarkowanej zawartości nabiału i ryb, wina oraz niskim spożyciu mięsa innego niż rybie. Jest uboga w tłuszcze nasycone, a bogata w tłuszcze jednonienasycone i błonnik pokarmowy. Taki sposób żywienia zmniejsza ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych.

Najnowsze wytyczne

W styczniu 2016 roku podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego w Warszawie została przedstawiona nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (opublikowana na stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia). W porównaniu do piramidy obowiązującej dotychczas (od 2009 roku) została ona dość mocno zmodyfikowana za sprawą nowych zaleceń WHO (World Health Organization, Światowa Organizacja Zdrowia). W skrócie, zmiany polegają na zwiększeniu aktywności fizycznej oraz ilości warzyw, a tym samym błonnika oraz zmniejszeniu zawartości cukru, soli i tłuszczu w dziennej diecie (patrz rycina 2).

Rycina 2: piramida IŻŻ 2016, źródło: www.izz.com.pl

Co nowego w nowej piramidzie żywienia i na ile zmiana ta jest korzystna dla chorych na cukrzycę?

  • Zmieniła się nazwa piramidy, w której zawarto aktywność fizyczną jako niezbędny element zdrowego stylu życia. Nazwa nowej piramidy to: „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Najniższe piętro piramidy stanowi właśnie aktywność ruchowa, której powinno być jak najwięcej w ciągu dnia. Zaleca się 30-45 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego najlepiej codziennie. Jest to jak najbardziej zgodne z zaleceniami dotyczącymi leczenia chorych na cukrzycę. Nie ma lepszego i szybszego sposobu na obniżenie glikemii niż wysiłek fizyczny, ponieważ pracujący mięsień jest głównym odbiorcą glukozy.
  • Duża zmiana dotyczy również następnego piętra piramidy, idąc w górę (pierwsze piętro z produktami spożywczymi). To piętro piramidy przez lata zajmowały właśnie produkty pochodzenia zbożowego, które w Polsce reprezentowane było przede wszystkim przez chleb i bułki w formie kanapek (śniadanie, drugie śniadanie do pracy, kolacja). Obecnie królują tu przede wszystkim warzywa i w mniejszej ilości owoce. Zgodnie z wynikami ostatnich badań, które podkreślają ich rolę jako źródła witamin i minerałów oraz zdrowego błonnika, to właśnie warzywa powinny stanowić podstawę naszej dziennej diety, a tym samym wchodzić w skład większości posiłków. Potwierdzono, że zwiększone spożycie warzyw zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych. Zaleca się spożywanie 3 porcji warzyw i 1 porcji owoców najlepiej w formie surowej (w proporcji: 3:1) w ciągu dnia. Tego rodzaju zmiana jest jak najbardziej korzystna ponieważ warzywa zawierają mniej węglowodanów przyswajalnych, są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, a tym samy stanowią podstawę diety z niskim indeksem glikemicznym (patrz dalej). Jest to szczególnie ważne u chorych na cukrzycę. Owoce spożywane z umiarem są z kolei idealną formą deseru ze względu na niską kaloryczność i słodki smak.
  • W grupie produktów pochodzących ze zbóż (następne piętro piramidy) zalecane są nadal produkty jak najmniej oczyszczone, czyli mąka razowa (raz zmielona), otręby, grube kasze, ryż dziki, brązowy, czerwony, makarony razowe. Produkty te są również bogatym źródłem błonnika pokarmowego a zatem mają niski indeks glikemiczny, co warunkuje mniejszy wyrzut insuliny z trzustki w odpowiedzi na posiłek u osób zdrowych bądź lepsze działanie leków hipoglikemizujących i egzogennej insuliny u chorych na cukrzycę. Węglowodany to składniki odżywcze, które są bardzo dobrym źródłem łatwo uzyskiwanej energii, ale też w największym stopniu determinują poposiłkowy przyrost glikemii u chorych na cukrzycę. Powinny być one spożywane przez diabetyków w ilości stanowiącej około 40–50% dziennej diety, ale przede wszystkim jako produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<50).

Indeks glikemiczny określa tempo wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym warunkują powolny wzrost stężenia glukozy we krwi, ponieważ są dłużej trawione i wolniej wchłaniane. Spożywanie ich wymaga niedużego wyrzutu insuliny oraz zapewnia dłuższe uczucie sytości. Dlatego dieta bogata w produkty o niskim IG zapobiega otyłości i prowadzi do redukcji masy ciała. Bogatym źródłem szczególnie łatwo przyswajalnych węglowodanów są przede wszystkich produkty pochodzenia zbożowego, i to na nie diabetycy, chcący odżywiać się zdrowo, powinni szczególnie uważać. Zmniejszenie roli pieczywa i makaronów, bo po te produkty z grupy zbożowych zwykliśmy sięgać, będzie z pewnością korzystne dla stężenia glukozy we krwi.

Możliwość zobrazowania przy pomocy nowej piramidy przewagi warzyw nad produktami zbożowymi czyni ją cennym narzędziem edukacyjnym w rozmowie z chorym. Pamiętajmy, że chorzy na cukrzycę, szczególnie typu 2 to osoby zazwyczaj w średnim wieku lub starsze, o utrwalonych nawykach żywieniowych, a tym samym niechętne wszelkim zmianom.

  • Produkty mleczne zalecane są w takiej ilości jak dotychczas – 2 szklanki dziennie. Przy czym mleko można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem lub maślanką albo serami. Chorym na cukrzycę zaleca się szklankę takiego produktu mlecznego, a pozostałą dzienną porcję nabiału powinni uzupełnić np. białym serem. Osoby dorosłe powinny spożywać nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Mleko 2%jest pozbawione witamin A i D, ale zawiera tę samą ilość wapnia i witaminy B2 co mleko pełne.
  • Zaleca się ograniczenie spożycia mięsa, przede wszystkim czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo. Dobrym rozwiązaniem jest konsumpcja ryb, nasion, warzyw strączkowych i jaj. W ostatnim czasie coraz więcej wiadomo o korzyściach wynikających ze spożywania jaj. Okazuje się, że u zdrowych osób cholesterol zawarty w żółtku jaj ma niewielki wpływ na wartość cholesterolu LDL i ryzyko chorób sercowo- naczyniowych. Zatem 1 jajo dziennie wydaje się być dobrym rozwiązaniem, najlepiej jeśli jest przyrządzone bez użycia dodatkowego tłuszczu.

Być może takie zalecenie będzie w niedługiej przyszłości dotyczyć zarówno chorych na cukrzycę, jak i osób ze stwierdzoną chorobą sercowo-naczyniową (nie ma obecnie jednoznacznego stanowiska w tej kwestii).

  • Zioła – nowa piramida podkreśla ich rolę w codziennym żywieniu. Są on nie tylko źródłem zdrowych składników, ale przede wszystkim poprawiając smak potraw pozwalają na zmniejszenie spożycia soli kuchennej zgodnie z aktualnymi doniesieniami na temat jej szkodliwego działania (zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych).
  • Nie zaleca się spożywania cukru i produktów słodzonych. Osoby pragnące zdrowo się odżywiać powinny zastąpić je orzechami (1 łyżka dziennie) i owocami, ale w umiarkowanych ilościach (patrz wyżej).
  • Zalecenia dotyczące tłuszczów nie uległy zmianie. Polecane są tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Nadal w ilości do 2 łyżek stołowych dziennie.
  • Niezmiennie, woda ma stanowić główny płyn spożywany w ciągu dnia, najlepiej w ilości 1,5 litra dziennie. Kawa, w ilości nawet do 3 filiżanek dziennie, jest obecnie zalecana w dziennej diecie osób zdrowych. Ze względu na zawartość kwasu chlorogenowego i kofeiny wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Podsumowanie

Najnowsza "Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” zaproponowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie poprzez postawienie na pierwszym miejscu warzyw i owoców, najlepiej świeżych, stała się z pewnością bardziej przyjazna dla chorych na cukrzycę. Aby zdrowo żyć należy jeść żywność w jak największym stopniu nieprzetworzoną. Sięgając po produkty zbożowe należy wybierać przede wszystkim te pochodzące z pełnego ziarna, jak najmniej oczyszczone. Dzięki takiej diecie osoba bez cukrzycy nie stymuluje nadmiernie trzustki do produkcji insuliny a chory na cukrzycę ma łagodne przyrosty glikemii poposiłkowej, z którymi lepiej radzą sobie doustne leki przeciwcukrzycowe czy egzogennie podawana insulina. Dobrze zbilansowana dieta, oparta na piramidzie zdrowego żywienia, przy spożywaniu 4 – 5 posiłków dziennie z zachowaniem 3 godzinnych odstępów pomiędzy nimi, uzupełniona dużą porcją ruchu wydaje się być obecnie najlepszą receptą na zdrowe życie.

dr n. med. Marta Wróbel, specjalista chorób wewnętrznych i diabetologii, absolwentka Wydziału Lekarskiego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracuje w Oddziale Klinicznym Chorób Wewnętrznych, Diabetologii i Schorzeń Kardiometabolicznych Śląskiego Centrum Chorób Serca w Zabrzu oraz w Poradni dla Chorych na Cukrzycę w Zabrzu. Główne zainteresowania zawodowe to cukrzyca typu 1 oraz żywienie i wysiłek fizyczny w cukrzycy.

ADC/PDL/M/HCP/nzdz/2016

UDOSTĘPNIJ POPRZEZ:  
Polityka dotycząca plików cookie. Ten komunikat zobaczysz tylko raz.

Pliki cookie stosujemy, aby zapewnić jak najlepsze działanie naszego serwisu. Korzystanie z tej strony bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na otrzymywanie plików cookie. Ustawienia obsługi plików cookie możesz zmienić w dowolnym czasie. Dowiedz się więcej