Ziemniaki, makaron, ryż i kasze stanowią podstawę wielu posiłków. Jednak diabetycy często obawiają się tych produktów ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny i wysoką glikemię poposiłkową, która po ich spożyciu często występuje. Jest jednak na to sposób. Wystarczy, że takie produkty wcześniej ugotujesz, a następnie wystudzisz! Lub będziesz jadał dwudniowe piecvzywo. Cała tajemnica tkwi w skrobi opornej.

 

Co to jest skrobia?

Skrobia nazywana jest wielocukrem lub polisacharydem. Jest głównym węglowodanem występującym w ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych, ziemniakach i innych bulwach i korzeniach. Składa się z kilkuset, a w niektórych przypadkach kilku tysięcy cząsteczek glukozy, które połączone są ze sobą wiązaniami, tworząc długie, czasami proste (np. łańcuch amylozy), a czasami rozgałęzione łańcuchy (np. łańcuch amylopektyny).

Produkty spożywcze bogate w skrobię to m.in. mąki (np. pszenna, żytnia, kukurydziana), kasze, ryże, makarony, ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza. Skrobia surowa występująca naturalnie w produktach spożywczych jest dla organizmu człowieka niestrawna, wymaga ona obróbki kulinarnej, która zamieni ją w formę przyswajalną dla człowieka.

 

Jakim przemianom ulega skrobia podczas przygotowywania potraw?

Skrobia surowa (nieprzetworzona) jest nierozpuszczalna w zimnej wodzie, tworzy w niej zawiesinę, która podczas podgrzewania zmienia swoją strukturę (ziarna skrobiowe pęcznieję i kleikują). Tak skleikowana skrobia jest dla organizmu człowieka przyswajalna. Czyli podczas obróbki kulinarnej dochodzi do przemiany skrobi z formy nieprzyswajalnej w przyswajalną tzn. taką która jest trawiona w przewodzie pokarmowym przez enzymy (amylazy) do glukozy.

Opisany proces zachodzi podczas gotowania w wodzie pierogów, makaronów, kasz, ryżu, ziemniaków, wyrabiania i pieczenia chlebów i ciast oraz podczas przygotowywania deseru typu kisiel lub budyń. Tak przygotowane produkty skrobiowe mają wysoki indeks glikemiczny, ponieważ doszło do rozkleikowania skrobi. A spożyte bezpośrednio po ich przygotowaniu mogą powodować wysokie glikemie. Dlatego warto przygotowywać pierogi, kasze, makarony, ryż dzień wcześniej, schłodzić i zjeść odgrzane (np. na parze) lub na zimno następnego dnia.

W czasie przechowywania tych produktów zachodzi w nich proces czerstwienia, podczas którego powstaje skrobia oporna. 

 

Czym jest proces czerstwienia?

Po ugotowaniu, ochłodzeniu i podczas przechowywania produktów zawierających skrobię (np. kasz, makaronów, pierogów, pieczywa, ciast) dochodzi do zmian w cząsteczce skrobi, prowadzących do czerstwienia tych produktów. W związku z tymi zmianami porcja gorących ziemniaków czy ryżu nie jest identyczna pod względem żywieniowo-zdrowotnym w stosunku do porcji tego samego produktu zjedzonego następnego dnia. Proces ten istotnie wpływa na walory sensoryczne tych produktów zmieniając ich konsystencję i smakowitości, m.in. powodując zwiększenie ich twardości. Z punktu widzenia pogorszenia jakości produktu spożywczego zjawisko to jest niekorzystne i niepożądane. Z kolei patrząc na właściwości zdrowotne tych produktów proces czerstwienia jest zjawiskiem korzystnym, ponieważ prowadzi do powstania skrobi opornej.

 

Co to jest skrobia oporna?

Proces przechowywania potraw węglowodanowych powoduje zmniejszenie ilości skleikowanej skrobi ulegającej strawieniu do glukozy. Ponieważ część tej skrobi podczas przechowywania uległa przekształceniu do skrobi opornej. Skrobia ta jest oporna na działanie enzymów trawiennych. Staje się frakcją nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Przejście części skrobi w formę oporną powoduje nieznaczne zmniejszenie wartości kalorycznej oraz obniżenie indeksu glikemicznego potrawy. Dodatkowo glikemia poposiłkowa po spożyciu produktów zawierających skrobię oporną jest niższa.

Ponadto skrobia oporna stanowi pożywkę do rozwoju pożytecznej mikroflory jelitowej. Bakterie probiotyczne z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus prowadzą do fermentacji skrobi opornej w jelicie grubym, w wyniku której powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy i masłowy), których obecność przyczynia się do stworzenia sprzyjających warunków do rozwoju korzystnych dla organizmu bakterii.

 

Gdzie można znaleźć skrobię oporną?

Skrobię oporną można znaleźć w wielu produktach węglowodanowych m.in. czerstwym pieczywie, wczorajszych pierogach, nasionach roślin strączkowych.

Na przykład:

– średniej wielkości ugotowany i wychłodzony ziemniak zawiera 2-8 g skrobi opornej

– ½ szklanki ugotowanej wychłodzonej fasoli białej zawiera około 7-8 g skrobi opornej

– ½ szklanki ugotowanego wychłodzonego ryżu brązowego zawiera około 3 g skrobi opornej

– 100 g ugotowanego i wychłodzonego ryżu białego zawiera 1,2 g skrobi opornej

– 100 g ugotowanej i wychłodzonej kaszy gryczanej zawiera 1,5-2,5 g skrobi opornej

 

Jak zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie?

Kilka pomysłów jak zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie:

– spożywać pieczywo minimum jednodniowe, z ziaren z pełnego przemiału, wzbogacone w składniki zawierające skrobię oporną; przeciętna zawartość skrobi opornej w chlebie to 1–2 g/100 g, chleby specjalne – 3–4 g/100 g

– jadać produkty skrobiowe wystudzone, ochłodzone (np. makaron przelany zimną wodą, sałatki przyrządzone z wcześniej ugotowanych ziemniaków, zimny makaron z owocami, desery z zimnego ryżu)

– sięgać po mało dojrzałe banany (owoc o zielonkawej skórce zawiera ponad 4 g skrobi opornej na 100 g)

– wybierać przepisy na ciasta, w których, oprócz mąki, do ich sporządzania dodaje się ugotowaną, zmieloną czerwoną lub białą fasolę.

Uwaga! Chłodzone, przechowywane produkty węglowodanowe zawierające skrobię oporną najlepiej jeść na zimno, albo można ponownie je podgrzewać. Najlepiej w wodzie lub na parze, w mikrofalówce albo w piekarniku. Procesy te nie powodują zniszczenia skrobi opornej. A produkty nadal mają niższy indeks glikemiczny, w porównaniu do produktów świeżo przygotowywanych.

 

Korzyści wynikające z obecności skrobi opornej w diecie?

Skrobia oporna wpływa korzystnie na nasze zdrowie i jest sprzymierzeńcem osób chorujących na cukrzycę. Nie tylko z tego powodu, że obniża indeks glikemiczny potraw, ale również zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, poprawiając efekty leczenie cukrzycy. Ponadto nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, przechodząc do jelita grubego jest rozkładana przez bakterie jelitowe, które produkują substancje o prozdrowotnym działaniu.  Tymi substancjami są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stanowią źródło energii dla dobrych bakterii w naszym przewodzie pokarmowym, które odpowiedzialne są za podnoszenie naszej odporności. Poza tym kwasy tłuszczowe wpływają na kwasowość środowiska jelita grubego neutralizując substancje rakotwórcze.

Skrobia oporna jako frakcja błonnika pokarmowego poprawia funkcjonowanie jelit, zapobiega zaparciom, reguluje częstość wypróżnień. Zmniejsza ryzyko kamicy pęcherzyka żółciowego. Obniża stężenie „złego cholesterolu” oraz triglicerydów.

Skrobia oporna sprzyja redukcji masy ciała, szczególnie tkanki tłuszczowej brzusznej. Zwiększa odczuwanie sytości, zapobiegając atakom głodu tzw. wilczego apetytu.

Wielorakie pozytywne działanie skrobi opornej warte jest wykorzystania w każdej diecie.

Uwaga! Nie ma norm żywieniowych dla skrobi opornej. Jednak możemy zobaczyć korzyści z jej stosowania już w ilości 6-12 g skrobi opornej spożywanej w ciągu jednego dnia, ale efekt ten może być jeszcze lepszy przy spożyciu 20 g/dzień. Więcej niż 40 g/dzień skrobi opornej może powodować problemy jelitowo-żołądkowe.

Warto zapamiętać! Skrobia skrobi nierówna. Najlepiej spożywać tak przygotowane produkty węglowodanowe (zawierające skrobię), aby nie tylko nie spowodowały zbyt dużego wzrostu glikemii poposiłkowej, lecz także miały korzystny wpływ na nasze zdrowie.

 

Beata Sińska

ADC-36929 v1.0