Idziesz do sklepu, kupujesz produkty, na które masz ochotę, których potrzebujesz w danym momencie, a przy okazji promocji dorzucasz coś ekstra. Płacisz i idziesz do domu. Po rozpakowaniu produktów okazuje się, że część z nich jest zbędna, a po głębszym wczytaniu się w skład orientujesz się, że nie posiadają żadnej wartości odżywczej.
Dostosuj odżywianie do swoich potrzeb
Każdy człowiek jest jedyny w swoim rodzaju. Jego zapotrzebowanie energetyczne powinno być dostosowane do wieku, wysiłku fizycznego i obecnego stanu zdrowia. Dlatego odpowiedni sposób odżywiania jest ważny dla Ciebie i Twojego zdrowia. Dostarczając odpowiednie składniki odżywcze sprawisz, że Twój organizm przez wiele lat będzie w dobrej formie. Jeśli chorujesz na cukrzycę, prawidłowa dieta staje się ważnym elementem leczenia.
Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia sprawi, że łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłowy poziom glukozy, cholesterolu, lipidów we krwi, ciśnienia tętniczego, a także samej masy ciała. Zaowocuje to w przyszłości brakiem powikłań cukrzycowych i lepszym samopoczuciem.
Mądrze planuj zakupy
Zanim wybierzesz się na zakupy, odpowiednio przygotuj się do tego zadania: zaplanuj jadłospis na kilka dni do przodu oraz zrób listę potrzebnych produktów. Planowanie posiłków sprawia, że masz kontrolę nad tym, co jesz i co kupujesz, czyli nad ilością i różnorodnością produktów.
Nigdy na zakupy nie wybieraj się głodny, ponieważ głód to zły doradca. Jeśli używasz okularów do czytania, wkładaj je do torby jako pierwsze – przydadzą się w trakcie czytania np. daty ważności i składu produktu spożywczego. Przed wyjściem do sklepu dokonuj pomiaru glikemii – dobrze wiedzieć, z jakim poziomem cukru wyruszasz w drogę.
Będąc na zakupach, trzymaj się ściśle swojej listy i nie ulegaj pokusie kupowania produktów z promocji. Robiąc zakupy, czytaj etykiety, które są na produkcie. Skład produktu jest bardzo ważny, ponieważ później go spożyjesz. Czytając etykiety, zwracaj uwagę na skład danego produktu: zarówno jakość, jak i ilość składników. Produkt z długą listą odkładaj na półkę, krótka lista świadczy, że producent nie dorzuca zbędnych składników…
Skład produktów – na co zwracać uwagę
Czytając skład, zwróć uwagę na ilość węglowodanów, bo to one mają wpływ na Twój cukier we krwi w pierwszych dwóch godzinach po spożyciu. Węglowodany powinny być podane w gramach na 100g produktu albo w porcji. Im więcej jest zawartych węglowodanów w produkcie, tym wyższej glikemii możesz się spodziewać po takim posiłku. Następnie zwróć uwagę na kolejność wypisanych składników. Są one na etykietach podawane w kolejności malejącej – od tego, którego jest najwięcej, po ten, którego zawartość w produkcie jest najmniejsza (np. biorąc do ręki opakowanie soku i czytając jego skład, widzisz, czy woda jest wymieniona przed sokiem z owoców, czy po nim, i w ten sposób możesz ocenić, na ile jest on rozwodniony).
Substancje słodzące w produktach
Ważną informacją dla Ciebie będzie również to, czy dany produkt zawiera cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy słodzik. Syrop glukozowo-fruktozowy otrzymuje się ze skrobi pszennej, kukurydzianej. Zastosowanie ma w sokach, słodyczach, produktach mlecznych typu jogurty owocowe, serki homogenizowane i słodkich napojach. Spożywanie produktów, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy powodują szybkie tycie, które może przekształcić się w otyłość. Prowadzi do gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi, a w przypadku zdiagnozowanej cukrzycy taki stan jest niebezpieczny dla zdrowia. A co ze słodzikami? Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 r. substancje słodzące (słodziki) mogą być stosowane w dawkach zalecanych przez producenta. Są to syntetyczne związki wyprodukowane w laboratorium, które mają słodki smak i mogą zastępować cukier. Ale pamiętaj – ich słodycz jest wielokrotnie większa od cukru, a spożywając je, Twój organizm przyzwyczaja się do słodkiego smaku zamiast obniżać swój próg słodkości, dlatego warto z nich zrezygnować
Na niektórych opakowaniach soków czy ciastek, pojawia się informacja od producenta, że produkt nie zawiera cukru. Dla osób z cukrzycą jest to ważna informacja. Niestety, nie zawsze jest ona prawidłowo odczytywana przez kupującego. Sok jest zrobiony z owoców, a ciastka zrobione są z mąki, więc dane produkty same w sobie posiadają cukry i będą miały wpływ na glikemię po ich spożyciu. Komunikat od producenta, że produkt jest bez cukru, informuje Ciebie o tym, że do tego produktu nie został dodany cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Aby uniknąć wysokiej glikemii po spożyciu słodzonych produktów, kupuj jogurty naturalne, a w domu połącz je z owocami sezonowymi lub mrożonymi, albo zamrożonymi, a wyroby cukiernicze zamień na ciasta własnej produkcji. Masz wtedy wpływ na ilość dodawanego cukru, na mąkę, z której będzie zrobione ciasto czy ciasteczka. Produkty te będą bez konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku. Wody owocowe również możesz zrobić w domu. Do pojemnika z wodą dorzuć liście mięty, kilka kawałków pomarańczy, limonki, cytryny. Będzie smacznie i zdrowo.
Podejmuj zdrowsze decyzje
Jeśli na Twojej liście jest ryż czy makaron, to warto sięgnąć po ciemne lub mieszane. W sytuacji wyjątkowej, kiedy kupujesz ryż biały, wybieraj ten długoziarnisty. Taki rodzaj ryżu po ugotowaniu nie klei się i wolniej będzie się wchłaniał niż ryż okrągły. Makarony najlepiej robić własnoręcznie w domu, ale jeśli kupujesz w sklepie, to wybieraj te z mąki żytniej. Mąka żytnia jest o wiele zdrowsza od mąki pszennej i wolniej podnosi cukier we krwi po jej spożyciu. Kupując pieczywo, zwróć uwagę po jaki rodzaj sięgasz. Popatrz na wygląd, skład i ciężar. Warto brać pod uwagę pieczywo z mąki zawierającej dużo błonnika, wówczas ma on ciemniejszy kolor, a po rozkrojeniu dobrze jak widać otręby, pestki słonecznika, dyni, siemię lniane, mak, sezam, płatki owsiane, kminek, czarnuszkę, czy amarantus. Te dodatki zawierają wiele minerałów potrzebnych nam do życia. Biorąc do ręki popularną bułkę grahamkę zwróć uwagę na jej ciężar i kolor. Jeśli jest lekka to znaczy, że zrobiono ją z mąki, która jest pozbawiona błonnika, z kolei bardzo ciemny kolor jest wywołany barwnikami lub karmelem, który ma wpływ na poziom naszego cukru po posiłku. Prawdziwa grahamka powinna być ciężka i mieć jasnobrązowy kolor. W Twojej kuchni niech zagości pieczywo z mąki żytniej, mieszanej (mąka żytnia i pszenna), bez karmelu i spulchniaczy. Pieczywo, które kupujesz staraj się spożyć dopiero na drugi dzień, pozwól mu sczerstwieć. W trakcie procesu czerstwienia dochodzi do powstania skrobi opornej. Jest ona nietrawiona i niewchłaniana w jelicie cienkim, co ma wpływ na ustabilizowanie stężenia glukozy i obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi.
Indeks glikemiczny – od czego zależy i jak go sprawdzić?
Kupując produkty spożywcze można kierować się indeksem glikemicznym, który określa tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu określonych produktów spożywczych. Wysoki indeks glikemiczny sprzyja hiperglikemii (wzrostu glukozy) posiłkowej. Produkty przetworzone, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Im wyższy stopień przetworzenia, tym wyższy indeks glikemiczny. W przypadku płatków owsianych, których mamy trzy rodzaje (błyskawiczne, górskie i zwykłe), płatki błyskawiczne, jak sama nazwa wskazuje, błyskawicznie podniosą cukier we krwi, górskie pośrednio, a najwolniej wchłoną się zwykłe, zatem te ostatnie będą miały najbardziej korzystny wpływ na organizm. Jeśli lubisz owoce, wybieraj te, które są mało dojrzałe np. zielony banan ma niższy indeks glikemiczny niż banan dojrzały. W przypadku kasz, wyższym indeksem glikemicznym będą charakteryzowały się drobne kasze, a gruboziarniste – niższym.
Co jeszcze jest ważne w składzie produktów?
Mięso i wędliny mają niski indeks glikemiczny. W ich skład wchodzą: białko, minerały, witaminy, w szczególności żelazo, cynk, witaminy z grupy B i tłuszcz, który stanowi źródło energii dla organizmu i jest nośnikiem witamin A, D, E, K. Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, które ze względu na ich budowę chemiczną dzielą się na nasycone (niezdrowe) i nienasycone (zdrowe). Kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą stężenie złego cholesterolu we krwi, sprzyjają miażdżycy i mogą prowadzić do rozwoju powikłań cukrzycowych. Źródłem nasyconych kwasów są mięso wieprzowe, boczek czy słonina. Produkty te zamień na chudy drób, ryby, chudą wołowinę czy cielęcinę. Sięgaj po olej rzepakowy, oliwę, awokado i orzechy. Produkty te zawierają korzystne dla organizmu jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają wpływ na obniżenie cholesterolu całkowitego. Decydując się na zakup produktów mlecznych typu masło, śmietana, sery żółte, topione lub pleśniowe oraz tłuste twarogi powinieneś wiedzieć, że są to produkty, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, więc spożywaj je z rozwagą.
Jesteś tym, co jesz – pamiętaj o tym!
Robiąc zakupy napotykasz na wiele pokus: kolorowe opakowania, nowości, super promocje, niskie ceny, długie daty ważności. Czy warto im ulegać? Zanim to nastąpi dobrze zastanów się, czy warto sięgać po produkty, które ładnie prezentują się na zewnątrz, a w środku są bez wartości odżywczej. Ty i Twoje zdrowie są najważniejsze, więc kupuj te produkty, które są najlepsze dla Ciebie. Wyobraź sobie, że Twój organizm to Twój dom, w którym mieszkasz przez całe życie, więc dbaj o niego każdego dnia, a on odwdzięczy Ci się ZDROWIEM.
Nazywam się Aneta Gąszcz i jestem diabetologiem z 8-letnim stażem pracy. Na moim blogu dzielę się z Wami poradami dotyczącym diety.
